Une prune moyenne contient 15 à 25 calories selon sa taille. Son poids varie entre 30 et 50 grammes, ce qui en fait un fruit peu calorique idéal pour une alimentation équilibrée. Les calories varient selon la variété choisie, allant de 46 calories aux 100 grammes pour une prune classique, jusqu’à 70 calories pour une Reine-Claude bien sucrée.
Vous découvrirez dans cet article les valeurs nutritionnelles détaillées de chaque variété de prune, les quantités recommandées et leurs bienfaits pour la santé.
| Variété de Prune | Calories aux 100g | Calories par prune | Particularités |
|---|---|---|---|
| 🟣 Prune Rouge | 46 kcal | 15-23 kcal | La plus commune |
| ⚫ Prune Noire | 46 kcal | 15-23 kcal | Riche en antioxydants |
| 🟡 Prune Jaune | 46 kcal | 15-23 kcal | Légèrement acidulée |
| 🟢 Reine-Claude | 65-70 kcal | 20-25 kcal | Plus sucrée |
| 🟤 Pruneau | 250-320 kcal | 35-45 kcal | Concentré en nutriments |
| 🥄 Compote | 156 kcal | 90-100 kcal* | *portion de 160g |
Quelles sont les calories dans une prune selon sa variété ?
Les calories des prunes fraîches
Les prunes fraîches se démarquent par leur faible apport calorique. Une portion normale de 2 à 3 prunes apporte en moyenne entre 30 et 70 calories, selon la variété choisie.
La prune rouge
La prune rouge classique contient 46 calories aux 100 grammes. Pour une prune moyenne de 30 à 50 grammes, cela représente entre 15 et 23 calories par fruit. Cette variété constitue un excellent choix pour les personnes surveillant leur ligne.
La prune Reine-Claude
Plus sucrée que ses cousines, la Reine-Claude affiche jusqu’à 70 calories aux 100 grammes. Une seule Reine-Claude peut ainsi apporter 20 à 25 calories. Son goût plus prononcé permet toutefois de se satisfaire d’une portion plus modérée.
La prune quetsche
Semblable à la prune rouge, la quetsche apporte environ 46 calories aux 100 grammes. Sa chair ferme et son goût équilibré en font une variété appréciée aussi bien nature qu’en cuisson.
La prune mirabelle
Petite mais savoureuse, la mirabelle se situe dans la moyenne avec 46 calories aux 100 grammes. Sa taille réduite permet d’en consommer plusieurs sans culpabilité.
Les calories des prunes transformées
La prune séchée
Le pruneau, obtenu par séchage, est beaucoup plus calorique avec 250 à 320 calories aux 100 grammes. Cette concentration s’explique par l’évaporation de l’eau qui concentre les sucres naturels du fruit. Un pruneau moyen apporte entre 35 et 45 calories.
La compote de prunes
La compote de prunes contient 156 calories aux 100 grammes. Une portion classique de 160g apporte environ 90 à 100 calories. Cette valeur peut varier selon la recette et l’ajout éventuel de sucre.
Pour mettre ces valeurs en perspective, les prunes restent moins caloriques que de nombreux fruits courants :
- La banane : 89 calories/100g
- Le raisin : 69 calories/100g
- La pomme : 52 calories/100g
Quelle est la composition nutritionnelle d’une prune ?
Les macronutriments de la prune
Les glucides
Les prunes contiennent 9,6 à 12 grammes de glucides pour 100 grammes. Ces sucres naturels se composent principalement de fructose et de glucose, ce qui explique leur goût sucré. La présence de sorbitol, un sucre particulier, contribue à leur effet bénéfique sur le transit.
Les protéines
L’apport en protéines reste modeste avec 0,5 à 0,8 grammes aux 100 grammes. Les prunes ne constituent pas une source significative de protéines dans l’alimentation.
Les lipides
Avec seulement 0,1 gramme de lipides aux 100 grammes, les prunes sont pratiquement sans matières grasses. Cette caractéristique en fait un fruit particulièrement intéressant pour les régimes hypocaloriques.
Les micronutriments essentiels
Les vitamines
Les prunes regorgent de vitamines bénéfiques pour l’organisme :
- Vitamine C : soutient le système immunitaire
- Vitamine E : protège les cellules
- Vitamine K : participe à la coagulation sanguine
Les minéraux
La richesse en minéraux fait de la prune un fruit complet :
- Potassium : régule la pression artérielle
- Calcium : renforce les os
- Magnésium : réduit la fatigue
- Fer : contribue au transport de l’oxygène
La teneur en eau de 87 à 88% et la présence de 1,5 à 2 grammes de fibres aux 100 grammes complètent ce profil nutritionnel intéressant.
Combien de prunes manger par jour ?
Une consommation raisonnable se situe autour de 2 à 3 prunes fraîches par jour. Cette portion permet de profiter des bienfaits du fruit tout en évitant les désagréments liés à une consommation excessive.
La portion idéale pour profiter des bienfaits
Pour les pruneaux, limitez-vous à 4-5 unités quotidiennes. Leur concentration en fibres et en sorbitol peut avoir un effet laxatif prononcé si consommés en excès.
Les moments de la journée pour consommer des prunes
Les prunes s’intègrent parfaitement au petit-déjeuner ou en collation. Leur effet légèrement laxatif est particulièrement bénéfique le matin. Évitez la consommation tardive si vous êtes sensible aux effets sur le transit.
Quels sont les bienfaits des prunes pour la santé ?
Les effets sur la digestion
Les prunes jouent un rôle important dans le transit intestinal. La combinaison des fibres et du sorbitol naturellement présents stimule doucement la digestion. Une consommation régulière aide à maintenir un transit régulier sans effets secondaires désagréables.
L’impact sur le poids
Grâce à leur faible apport calorique et leur richesse en fibres, les prunes constituent un excellent coupe-faim naturel. Leur teneur en eau importante (87-88%) contribue aussi à la sensation de satiété. Une prune en collation permet de tenir jusqu’au repas suivant sans craquer sur des aliments plus caloriques.
Les bénéfices antioxydants
Les prunes contiennent de précieux antioxydants naturels :
- Des flavonoïdes qui protègent le système cardiovasculaire
- Des caroténoïdes bénéfiques pour la vue
- Des vitamines C et E qui renforcent les défenses immunitaires
Ces composés aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et participent à la prévention de certaines maladies.
Comment choisir et conserver ses prunes ?
Les signes d’une prune de qualité
Pour choisir des prunes savoureuses, fiez-vous à ces critères :
- Une chair ferme mais souple sous une légère pression
- Une peau recouverte d’une fine pellicule blanchâtre (la pruine)
- Un parfum fruité caractéristique
- Une couleur vive et uniforme selon la variété
Les méthodes de conservation efficaces
Les prunes se conservent 3 à 4 jours à température ambiante. Placez-les au réfrigérateur si elles sont très mûres, en pensant à les sortir une heure avant dégustation pour retrouver leurs arômes.
La période idéale pour en profiter s’étend de juillet à octobre :
- Juillet-septembre pour les Reines-Claude
- Août-septembre pour les mirabelles
- Août-octobre pour les quetsches
Qui doit limiter sa consommation de prunes ?
Les précautions pour les personnes sensibles
Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable doivent modérer leur consommation. L’effet laxatif naturel peut en effet exacerber certains symptômes digestifs.
Les contre-indications médicales
La prudence est recommandée en cas :
- D’allergies aux fruits à noyau
- De sensibilité à l’acide salicylique
- De diabète pour les variétés très sucrées comme la Reine-Claude
Pensez à varier les fruits selon la saison pour profiter d’un maximum de bienfaits nutritionnels. Les prunes s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée, que ce soit nature, en dessert ou même en accompagnement de plats salés.
